认识你的身体认识你的骨骼
成年人身上有 206 块骨头。它们不是一副死板的架子：骨头是活的，一边拆掉旧骨，一边造出新骨，成年人的骨骼大约 10 年就差不多换过一遍。
- 学名
- 骨骼 Skeleton
- 数量
- 成人 206 块，新生儿 270–300 块
- 最长
- 大腿骨（股骨），成人约 46 厘米
- 更新
- 成人约 10 年差不多换一遍
它在哪
骨骼撑着全身。头上是颅骨；从脖子到屁股，是一节节椎骨叠成的脊柱；胸口一圈肋骨，后面连着脊柱，前面连着胸骨，把心和肺围在里面；肩膀上架着锁骨和肩胛骨，腰下面坐着骨盆。
手臂和腿都是上面一根长骨（上臂的肱骨、大腿的股骨），下面两根并排（前臂的桡骨和尺骨，小腿的胫骨和腓骨），再接上手骨和脚骨。骨头和骨头之间靠关节连着，关节面上盖着一层光滑的软骨，图上是浅灰色的；肋骨前端接到胸骨的那一段，也是软骨。
最长、最大的是大腿上的股骨，成人约 46 厘米；最小的是耳朵里的镫骨，只有 2.5–3.5 毫米。新生儿有 270–300 块骨头，长大的过程中，有些骨头长到了一起，成年时剩下 206 块。
它在做什么
- 撑撑起身体
骨骼像房子的钢梁。没有它，人就只是一摊器官、肌肉和皮肤。站着的时候，全身的重量压在脊柱、骨盆和两条腿的骨头上。
- 护
- 动当杠杆，让你动起来
肌肉连在骨头上。从力学上看，骨头是杠杆，关节是支点：肌肉跨过关节一收缩，骨头就跟着动；不跨过关节，骨头就不会动。
- 血造血
骨头里软软的骨髓分两种：黄骨髓主要存脂肪，红骨髓造出红细胞、白细胞和血小板。小孩长骨的中间也能造血；成年人主要靠颅骨、骨盆、椎骨和胸骨，还有大腿骨和上臂骨的上端。
- 钙存钙
身体里 98% 的钙存在骨头里，连牙齿算上超过 99%。血里的钙少了，骨头放一些出来；多了，再存回去。心跳、肌肉收缩、神经传信号，都离不开钙。
骨头一直在拆旧建新
骨头里有两种细胞一直在干活：破骨细胞把旧骨拆掉，成骨细胞造出新骨补上。成年人的骨骼大约 10 年就差不多换过一遍，年纪越大，换得越慢。骨头外面是一层又硬又密的骨皮质，里面是蜂窝一样的骨松质，红骨髓就藏在这些小格子里。
小时候造得比拆得快，骨头越长越密。骨量在 18–30 岁之间到顶，叫峰值骨量（各家给的年龄不同：18–25 岁、二十多岁后半，或者 30 岁左右）；大约从 35 岁起，拆得比造得快，骨量开始慢慢往下走。女性绝经后的头几年，骨量掉得特别快。
峰值骨量越高，就像「骨头银行」里存得越多，老了越晚出现骨质疏松，程度也越轻。年轻时多做跑、跳这类负重运动和力量训练，吃够钙和维生素 D，都是在往里存。
- 10 年成年人的骨骼，大约 10 年差不多全部换过一遍。
- 30 岁骨量在 18–30 岁之间到顶，各家说的年龄不一样。
- 35 岁大约从 35 岁起，骨量开始慢慢流失；女性绝经后的头几年掉得最快。
骨质疏松：摔断了才发现
骨质疏松是骨头里面慢慢变薄、变脆，容易断。它不疼不痒，从外面也看不出来，常常是摔了一跤、骨头断了，才发现骨头早就不结实了。2018 年中国第一次全国调查：50 岁以上的人里，约五分之一（19.2%）有骨质疏松，女性是 32.1%；可是 50 岁以上的病人，只有 7.0% 知道自己有，50 岁以上的人做过骨密度检查的只有 3.7%。最常断的是这三个地方：
- 腕手腕
最常见的骨质疏松骨折之一：绊了一下，伸手去撑，手腕就断了。50 岁以后手腕骨折过，值得问问医生要不要查骨密度。
- 髋髋部
大腿骨最上面、靠近髋关节的地方。年纪大、走不稳的人，摔得不重也可能摔断。髋部骨折要马上住院治疗，恢复要几周到几个月，不一定能回到以前的力气和灵活。
- 椎脊椎
椎骨不是断成两截，而是被压扁一点。不一定疼，有时只是说不清的腰背疼，或者慢慢变矮、驼背；一声咳嗽、一个喷嚏，都可能让一节椎骨塌下去。压扁的椎骨长好了，也回不到原来的形状。
谁更要当心
年纪越大越容易，女性比男性多，尤其是 45 岁前就绝经、或者摘除过卵巢的女性。另外：父母髋部骨折过；长期吃大剂量激素（超过 3 个月）；很瘦；抽烟、喝酒多；不运动；有类风湿关节炎、乳糜泻这类病，或者得过厌食症、贪食症。医生说的「瘦小老太太」，就是骨质疏松的高危人群。
怎么让骨头结实
- 800中国营养学会 2023 年给成年人的推荐，每天 800 毫克钙，最多不超过 2000 毫克；已经有骨质疏松的 50 岁以上人群，诊疗指南建议每天 1000–1200 毫克。英国 NHS 给成人的数字是 700 毫克。
- 300钙最好从吃的里来：每天 300 毫升以上的奶，或者相当量的酸奶、奶酪，再加上豆制品和绿叶菜。菠菜、苋菜草酸多，焯一下水再吃。
- 10维生素 D 帮身体吸收钙。中国推荐 18–64 岁每天 10 微克（400 国际单位），65 岁以上 15 微克。晒太阳时皮肤会自己造，国家卫健委建议每天至少晒 20 分钟。
- 负重多做脚撑着体重的运动：快走、跑步、跳舞、跳绳，加上俯卧撑、举重这类力量训练。游泳和骑车不算负重运动。
- 戒烟抽烟会增加骨质疏松的风险；酒也要少喝。
- 防摔中国老年人九成以上的骨折是跌倒引起的。家里清掉绊脚的东西，定期查视力和听力。
骨密度用双能 X 线（DXA）测，10–20 分钟，不疼。结果和健康年轻人比：T 值在 −1 以上算正常，−1 到 −2.5 是骨量低，−2.5 及以下就是骨质疏松。确诊以后可以用药，让骨头少流失、少骨折。
骨折还是扭伤
骨折、扭伤、撞青，都会疼、会肿、会青，光靠看常常分不清，英国 NHS 也说多半要拍片子才知道。下面这些更像骨折：手脚变了形，看着弯了、扭了、短了；一动就有骨头摩擦的声音；肋骨受伤时听到或感到「咔」的一声；骨头戳出了皮肤。拿不准，就去看医生。
等着就医的时候：别动、别用受伤的地方，手臂可以用毛巾吊起来；冰袋包上毛巾敷，每次不超过 20 分钟；摘掉戒指和手表，手可能会肿；伤口出血，用干净的布压住；先别吃东西、别喝水，万一要做手术。
孩子的骨头还在长，靠近关节的地方有一层生长板，比骨头软，更容易伤到。大多数能长好，不影响以后长个，但要让医生看过。
几个常见的误会
- 骨头汤补不了多少钙骨头里的钙很难熬出来。测下来，一碗家里熬的骨头汤只有几毫克到几十毫克钙；一杯牛奶（240 毫升）约 270–300 毫克。加醋多熬能多溶出一些，也还是很少。补钙靠奶、豆制品和绿叶菜。
- 腿抽筋，多半不是缺钙夜里小腿抽筋很常见，大多无害。年纪大、运动太累、怀孕后期、某些药（降胆固醇的他汀、利尿的降压药）、喝水不够都可能引起，还有不少找不到原因；英国 NHS 列的原因里没有缺钙。睡前拉一拉小腿可能有帮助。
- 吃够钙，反而少长肾结石有一种结石叫草酸钙结石，听起来像是钙吃多了，其实不是：钙在肠道里能拦住一些容易长结石的东西，从食物里吃够钙的人，结石反而少。钙片和结石的关系，研究结论不一。所以钙最好从吃的里来；需要吃钙片，按医生说的量，每次不超过 500 毫克，分开吃。
- 骨刺不用「消」，也消不掉骨刺（骨质增生）是关节磨损、得骨关节炎时，骨头边上长出的小骨头，常常没有感觉，拍片子时顺便才发现，没症状就不用治。没有药、没有偏方能把它溶掉；疼、僵的时候，按骨关节炎治。骨刺和钙吃多了也没有关系。
- 掰手指不会掰出关节炎几项研究都没发现常年掰手指和手的关节炎有关。那一声「咔」，是关节液里的气泡破了。
- 生长痛，不是骨头在长3–12 岁的孩子常有两条腿酸痛，多在傍晚和夜里，早上就好。英国 NHS 说它不是长个子造成的，原因还不清楚，也不说明有什么严重的问题；疼的时候可以吃对乙酰氨基酚。16 岁以下的孩子别吃阿司匹林，除非医生开。
牙、尿、淤青和指甲能告诉你什么
骨头藏在里面，它的事常常在别处露出来。
吃骨质疏松药，先告诉牙医治骨质疏松常用的阿仑膦酸钠这类药，少数人会伤到颌骨。吃药期间好好刷牙，每半年查一次牙；要拔牙、种牙，先告诉牙医你在吃这个药。牙松了、嘴里有溃疡，或者嘴、下巴肿痛，尽快找牙医和医生。看牙长在哪里 →
防结石，先多喝水预防肾结石，英国 NHS 建议成人每天喝 2.5–3 升水，尿色深说明喝得不够；钙照常吃够，盐要少吃。看尿液能告诉你什么 →
摔了一跤，又青又肿淤青、扭伤、骨折，刚开始看着差不多。越来越疼、越来越肿，或者一用力就疼，要尽快看。受伤的地方越来越肿、越来越紧，发麻、使不上劲，可能是骨筋膜室综合征，立即拨打 120。看淤青什么时候要就医 →
指甲上的小白点，不是缺钙最常见的原因是指甲被碰伤了；缺铁、缺钙、缺锌会不会引起白点，研究者也说不准。看指甲自查 →
这些情况，去看医生
- 骨头疼或者按着疼，尤其夜里更疼；摸到肿块，或者没减肥却瘦了
- 骨头或关节疼得走动都困难
- 比年轻时矮了 3 厘米以上、背越来越驼，或者有说不清的腰背疼
- 50 岁以后，摔得不重或者碰一下就骨折了：问医生要不要查骨密度
- 长期吃大剂量激素、45 岁前绝经、父母髋部骨折过：问医生要不要评估骨折的风险
- 孩子腿疼：只有一条腿疼，早上或活动时疼，疼得一瘸一拐，一个关节疼，腿上有皮疹、肿或者说不清的淤青，同时发烧，或者总是特别累
- 腿抽筋影响睡眠、超过 10 分钟，或者腿还麻、还肿
- 关节疼、僵，或者手脚发麻、刺痛、没力气
- 受伤后越来越疼
- 伤处肿得厉害、青得厉害，或者越来越肿、越来越青
- 伤处很僵、很难动，或者一踩地、一用力就疼
- 受伤后发烧，或者忽冷忽热、发抖
- 肋骨伤了几周还不见好，或者咳出黄绿色的痰
- 没摔没撞，髋部突然剧痛；髋部又肿又热、皮肤变了颜色，或者髋部疼的同时发烧
- 腰背疼的同时发烧、浑身不舒服，或者疼得突然、越来越重
- 吃阿仑膦酸钠这类药时，牙松、嘴里溃疡，嘴或下巴肿痛，或者大腿、髋部、腹股沟疼
- 骨头戳出了皮肤，或者伤口出血很多
- 受伤的手臂、腿、脚踝、脚趾变了形：弯了、扭了，或者角度不对
- 受伤后疼得很厉害、疼得完全用不了
- 受伤的手脚发麻、刺痛、没感觉，或者手指脚趾发青发白
- 摔倒后髋部剧痛，站不起来、腿撑不住，或者没法走路
- 有人摔倒后起不来，或者可能伤到了头、脖子、背或者髋部
- 腿受伤后皮肤又冷又湿，脉搏又快又弱，呼吸急促或者困难，嘴唇、皮肤发青发灰
- 肋骨伤后越来越喘、胸口越来越疼、肚子或肩膀疼、咳血，或者是车祸这类严重事故
- 孩子的脚趾伤了或者可能断了；大人觉得大脚趾断了
- 背疼的同时两条腿疼、发麻、没力气；会阴或肛门周围没感觉；憋不住或者解不出大小便
- 突然手脚没感觉、站不起来，或者突然糊涂